تمارين عضلات الحوض

تمارين عضلات الحوض

تمارين عضلات الحوض

ارشادات للنساء

1)  ما تعريف قاع الحوض ؟

2)  ما هي وظيفة عضلات الحوض ؟

3)  ماذا اذا كانت عضلات الحوض عندي ضعيفة ؟

4)  ماهي أسباب ضعف عضلات الحوض ؟

5)  كيفية اجراء تمارين عضلات الحوض

ما تعريف قاع الحوض ؟

يتكون قاع الحوض من طبقة رقيقة من الألياف العضلية و أجزاء من النسيج الضام ، وهي تغطي المنطقة مابين عظم العانة من الأمام و عظمة العجز من الخلف (أنظر الرسم المرفق) .

4

ما هي وظيفة عضلات الحوض ؟

  • يتم انقباض عضلات الحوض عند السعال و العطاس و الشد أو الدفع و ذلك للتحكم بعدم خروج البول لااراديا .
  • تساعد على دعم أعضاء البطن الداخلية و خاصة عند الوقوف .
  • تساعد على حماية أعضاء الحوض من المؤثرات الخارجية المضرة .
  • تساعد على المحافظة على وضع أعضاء الحوض ، مثل المثانة البولية في مكانها الطبيعي .
  • تساعد على التحكم بخروج البول و الغائط و الغازات .
  • تلعب دورا في العملية الجنسية (الجماع) .

و من أجل أن تؤدي عضلات الحوض عملها بجدارة ، يجب أن تكون مهيئة و متمتعة بلياقة عالية ، مثلها مثل أي عضلة أخرى بالجسم .

ماذا اذا كانت عضلات الحوض عندي ضعيفة ؟

ان ضعف هذه العضلات قد يؤدي أو يزيد من حدة الكثير من المشاكل مثل :

  • سلس البول الجهدي ، وهو عبارة عن خروج البول لاراديا عند القيام بأي مجهود أو تمرين رياضي ، أو السعال أو العطاس .
  • السلس البولي الالحاحي ، وهو تسرب البول لااراديا مصاحبا للرغبة الملحة للتبول .
  • سلس البول الخليط ، وهو عبارة عن خليط من سلس البول الجهدي و سلس البول الاستعجالي .
  • هبوط أعضاء الحوض ، و هذا يؤدي الى بروز المثانة البولية أو جزء من المستقيم أو الرحم الى المهبل أو خارج حدود المهبل .
  • فقدان القدرة على الاحساس بالعملية الجنسبة أو الاحساس برخاوة في المهبل .

ماهي أسباب ضعف عضلات الحوض ؟

  • قلة الاستخدام ، مثل كل العضلات ان عضلات الحوض تحتاج الى التمربن المستمر حتى تعطي النتيجة المرجوة . و تحتاج هذه العضلات الى تمارين مستمرة طيلة الحياة وليس فقط بعد الولادة .
  • إصابة أو تضرر هذه العضلات أثناء الحمل والولادة .
  • التغير في مستوى الهرمونات في الجسم بعد سن اليأس قد يكون سببا في ضعف هذه العضلات، و لكن ذلك ليس مؤكدا .
  • ضعف العضلات مع تقدم العمر .
  • تمزق العضلات نتيجة الزحر المتكرر في حالات الامساك المزمن .

دور تمارين عضلات الحوض

تمرين العضلات هذه باستمرار و شدة عن طريق انقباضها و انبساطها يجعلها قاسية و داعمة.

ان الكثير من النساء يجدن الفائدة من التمارين المستمرة لهذه العضلات في حالة سلس البول الجهدي ، مما يجعلهن يتفادين الجراحة أو يؤجلنها .

1)  اجلسي بارتياح و اقدامك وركبك متباعدة . انثني الى الأمام وضعي الكوعين على الركبتين . تذكري أن تستمري بالتنفس وارخي معدتك وأرجلك وعضلة الالية .

2)  تخيلي أنك تريدين توقف خروج ريح من الأمعاء و أيضا تمنعين خرج البول من المثانة البولية. يجب أن تشعري بالشد و الارتفاع في المهبل و فتحة الشرج .

3)  مراقبة انقباض العضلات قد يكون مؤثرا جيدا للتأكد من جودة عملها . استلقي بارتخاء على السرير واستعملي مرأة صغيرة لرؤية فتحة الشرج و مدخل المهبل وهم يرتفعون الى الداخل .

ملاحظة : اذا لاحظت أن فتحة المهبل تزداد اتساعا ، فهذا يدل أنك تدفعين الى الخارج و لم تشفطين الى الداخل ، وهذا عكس مايجب عليك فعله لشد عضلات الحوض . أيضا اذا تم تسريب بعض الغازات او بعض قطرات البول فهذا يعني انك تدفعين للأسفل و لا تسحبين للداخل .

ربما لاتستطيعين القبض على العضلات بشدة في اول الأمرولكن لاتيأسي. أغلب النساء سوف يتمكن من قبض العضلات وبسطها مع مرور الوقت ومع الممارسة المستمرة.

كم مرة علي أن أمارس التمارين ؟

أولا عليك تحديد (مربع البداية) . يمكنك استعمال مفكرتك الخاصة .

عليك شد عضلات الحوض بكل ماتستطيعين من قوة من غير أن تشدي عضلات الالية ، أو عضلات الفخذ أو عضلات البطن كما هو موضح أعلاه . شدي العضلات بشدة قدر ما تستطيعي (الى حد أعلى عشرة ثوان) .

ما هي أقصى مدة تستطيعين شد العضلة ؟

—— ثانية

قومي باتخاء العضلات وارتاحي نفس مدة انقباض العضلات . كرري العملية (انقباض، شد، ارتخاء) قدر ما تستطيعين (8 الى 12 انقباضات) .

كم مرة تستطيعين تكرار الانقباض ؟

—— مرة ، مثلا 2 ثانية 4 مرات .

هذا سوف يكون مربع البداية لديك . عليك تكرار ذلك 4 الى 6 مرات في اليوم الواحد . عضلات الحوض سوف تقوى لديك نتيجة هذه التمارين و سوف يتغير مربع البداية لديك . مثلا 4 ثواني 6 مرات .

هذا سوف يكون مربع البداية الجديد لديك . ان هذه التمارين سوف تقوي عضلات الحوض لديك و سوف تستطيع العضلات بالعمل أكثر لمدة أطول .

الأن قومي بعمل التمارين و لكن بشدة أكثر ثم استرخي ، هذه تسمى التمارين السريعة ، وسوف تساعدك للتفاعل سريعا عند الضحك أو السعال أو اجراء التمارين الرياضية او حمل الأشياء الثقيلة .

كم انقباضا عضليا تستطيعين فعله ؟

ان الهدف هو زيادة الانقباضات الى 8-12 انقباضا ، ثلاث مرات يوميا لمدة ستة اشهر . التمارين قد تكون سهلة و لكن تذكر ممارستها هو الأصعب !

هنا بعض الأفكار لمساعدتك على تذكر التمارين :

  • ضعي الساعة في المعصم الأخر .
  • ضعي ملصقات لتنبيهك في أماكن مختلفة في البيت مثل المطبخ ، دورة المياه ، على التلفون ، على الثلاجة .
  • مارسي التمارين بعد الانتهاء من التبول .
  • مارسي التمارين و أنت في اي وضعية .

متى يمكن ان أرى النتيجة ؟

ربما تبدئين بالاحساس بالتحسن بعد 3 الى 6 اسابيع . وفي بعض الأحيان يأخذ الأمر 6 أشهر حتى تشعرين بالنتيجة الايجابية . لا تفقدي الأمل سريعا !!

انه من الضروري المحافظة على قوة العضلات بعد الانتهاء من دورة التمارين الرياضية .عليك ممارسة التمارين مرتان في الاسبوع ، 3 تمارين في كل مرة يتم انقباض العضلات فيها من 8 الى 12 انقباضات ، 3 مرات في اليوم . حاولي ادخال هذه التمارين في حياتك اليومية . يمكنك سؤال طبيبك أو الممرضة أو أخصائية العلاج الطبيعي للتأكد من اجراء التمارين بشكل صحيح .

ماذا اذا كنت لاأستطيع قبض عضلات الحوض لدي ؟

اذا كنت لاتستطيعين قبض عضلات الحوض لديك فربما يقترح عليك الطبيب اجراء علاجات اضافية .

الارتجاع الحيوي

يهدف هذا الى مساعدة النساء في التعرف على مكان عضلات الحوض الصحيح و من ثم شدها و ارخائها بدون اشراك عضلات أخرى ، و ذلك عن طريق اشارات من أجسامهن . مثلا احساس العضلة باصبعهن أو استعمال اقطاب كهربائية توضع على الفخذ أو البطن أو داخل المهبل أو المستقيم و توصل بالكومبيوتر . يمكن أن تشاهد المريضة قوة الانقباض و مدته على شاشة الكومبيوتر .

العلاج بالتحفيز الكهربائي

أحيانا لاتستطيع عضلات الحوض الانقباض و ذلك لاصابة العصب المغذي و الذي قد يكون بسبب الولادة أو بعد العمليات الجراحية . ان التحفيز الكهربائي سوف يؤدي الى انقباض اصطناعي لعضلات الحوض و بذلك يساعد على تقويتها . هذه الطريقة غير ملائمة للنساء الذين يستطعن قبض عضلاتهن تلقائيا حتى ولو كانت انقباضات ضعيفة .

نقاط هامة للتذكر

  • عضلات الحوض الضعيفة غالبا ما تسببب مشاكل في تحكم المثانة البولية .
  • التمارين اليومية تؤدي الى تقوية العضلات وتحسن من كفاءة تحكم المثانة البولية .
  • اسالي أخصائية العلاج الطبيعي اذا ماكنت تشدين العضلات الصحيحة أثناء التمارين .
  • دائما حاولي شد عضلات الحوض قبل العطاس أو السعل او القفز أو حمل الأشياء . هذا من الممكن أن يمنع تسرب البول والغائط و الغازات أو حتى بروز أعضاء الحوض الى الخارج .
  • حاولي دائما أن تحافظي على الوزن المثالي الصحي .

إخلاء للمسؤولية :

المعلومات الواردة في هذا الكتيب تهدف إلى الاستخدام في الأغراض التعليمية فقط . و لا يعتزم استخدامها لتشخيص أو علاج أي حالة طبية محددة ، حيث ينبغي أن يتم عن طريق طبيب مؤهل أو مختص بالرعاية الصحية.

7

الترجمة : د. ميسون الأدهم ، رفيف الجريفاني ، د. أحمد البدر

Share

admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *